サウナは息苦しい！息を吸うと鼻が痛い！
サウナの暑さが苦手で長く入れない！
息苦しさや暑さによる苦しさを軽減したい！
これらは、サウナに通い出した頃の私が持っていた悩みです。
サウナ初心者の方が持ちやすいこれらの悩み。
実は、理由を知ってちょっとした対策を実践することで、息苦しさや暑さによる苦しさが軽減！
サウナに集中でき快適に長く入れるようになります。
この記事では、サウナ・スパ健康アドバイザーであるやまださうなが、「サウナの息苦しさの理由と、それらを軽減し快適に長く入るための対策」を紹介します！
サウナが息苦しい原因4選
サウナで息苦しさを感じる理由は主に以下の2つ。
1.上部ほど空気が薄くなるから
2.熱気で鼻や喉が痛み、呼吸が乱れるから
3.密封された空間に利用者がとどまるから
4.自律神経が乱れるから
1.上部ほど空気が薄くなるから
サウナ室内には高温の空気が充満しています。
空気は高温になるほど膨張するのでその分薄くなり、酸素の量も少なくなります。
これが息苦しさの理由です。
その上、暖かい空気は上にたまります。
座った姿勢では、頭部はサウナ室内でもより高い位置にきますから、息苦しさも感じやすいです。
2.熱気で鼻や喉が痛み呼吸が乱れるから
私自身、実はしばらくの間この悩みを持っていました。
特に嫌だったのが、鼻の粘膜の焼けるようなジリジリとした痛み。
鼻呼吸をすると痛みを感じるので、口呼吸に変えてみると今度は喉が痛い。
こんな風に、呼吸することで痛みやヒリつきなどの苦痛を少しでも感じている場合、自然な呼吸のリズムが乱れます。
そうすると、高温のサウナ室特有の空気の薄さも重なって、さらに息苦しさを感じてしまいます。
3.密閉された空間に利用者がとどまるから
サウナ室は基本密閉されているため、利用者が多いと室内の酸素が減少し二酸化炭素が増えることも。
その結果、通常よりも酸素を取り込みにくくなるので、息苦しさを感じることがあります。
長時間滞在すればするほど息苦しさを感じやすいです！
4. 自律神経が乱れるから
サウナの熱によって血管が広がると、血圧が変動して自律神経が活発に働きます。
その結果、心拍数が上がり、呼吸が浅く速くなることがあります。
特に、サウナ初心者や体調が万全でないときは、熱刺激で過呼吸のような状態になりやすく、息苦しさも感じやすいです。
サウナの湿度と息苦しさ
湿度が高いと空気中の水蒸気が多くなり、肺への空気の流れが妨げられてしまうことがあります。
例えば、蒸し暑い夏の日に息苦しさを感じることがありますよね。
それと同じ原理で、極端に湿度の高いサウナでは体感的に呼吸が重くなります。
サウナの種類と息苦しさ
サウナの種類は大きく分けると2つ。
・温度が高く湿度の低いドライサウナ（温度80℃~100℃、湿度10％前後）
・温度が低く湿度の高いスチームサウナ（温度40℃～60℃、湿度ほぼ100%）
サウナの息苦しさの原因は、”空気の膨張”や”熱気による喉・鼻粘膜の痛み”など、温度の高さが根っこにあるものが多いです。
しかし、「サウナの湿度と息苦しさ」で紹介したとおり、温度が低くても湿度が高ければ体感的に呼吸が重くなるため、スチームサウナやミストサウナでも息苦しさが感じられることがあります。
息苦しさを軽減するポイント
サウナの熱から鼻や喉の粘膜を守る
温度の高いサウナ室では、熱い空気をそのまま吸い込むことで、鼻や喉の粘膜が刺激されます。
この刺激で痛みを感じ、呼吸のしずらさを感じる人も多いと思います。
この痛みを解消するには、鼻や喉の粘膜にダイレクトに熱気が当たるのを防ぐことが重要です。
息苦しさを軽減する対策
ここで、ここまででお伝えした原因を踏まえ、サウナ室内での息苦しさを軽減する方法を具体的にご紹介します！
1.息苦しさを軽減する呼吸法
- 鼻呼吸を基本にする（口呼吸は熱気を直接吸い込みやすいため注意）
- 腹式呼吸でゆっくり呼吸（深く長く吐くことでリラックス効果UP）
- 熱気を避ける工夫をする（タオルでフィルターを作る、低い位置に座る）
1. 鼻呼吸を意識する
鼻で呼吸すると、空気が適度に加湿され冷されるため、喉や肺への負担が減ります。
さらに、一気に熱い空気を吸い込むのを防げるので、呼吸がしやすくなります。
- 鼻からゆっくり息を吸う
- 口を閉じたまま、自然に息を吐く
- 息苦しさを感じたら、一度口を開けて優しく吐く
2. ゆっくり深い呼吸（腹式呼吸）をする
サウナの熱で心拍数が上がると、呼吸が浅くなりがちです。
そんなときに腹式呼吸をするとリラックスしやすく、息苦しさを感じにくくなります。
- 鼻から4秒かけてゆっくり吸う（お腹をふくらませるイメージ）
- 6秒かけて口からゆっくり吐く（お腹をへこませる）
- 吸う時間より吐く時間を長めにすると、より落ち着きやすい
3. 「熱気を避ける呼吸法」を使う
熱い空気がダイレクトに口や鼻に入ると、のどが乾燥しやすく、息苦しく感じることがあります。
ちょっとした工夫で、楽に呼吸できます。
- 手ぬぐいやタオルで口元を軽く覆う（熱気を和らげる）
- 少しずつ息を吸い込む（急に熱い空気が入るのを防ぐ）
- 座る位置を変えて、温度が低めの場所（下段）を選ぶ
2.息苦しさを軽減するグッズ
サウナで呼吸する際の鼻や喉の痛みを防ぎ、息苦しさを軽減するアイテムがあるので、ご紹介！
サウナ用マスクで鼻と口を覆う
これでぐっと呼吸がしやすくなります。
「サウナ用マスク」って何？と思った人も多いでしょう。
「サウナ用マスク」は、サウナ室内で鼻や喉の粘膜を熱気から守り、息苦しさを軽減することに特化した便利グッズです。
マスクのフィルターを通した空気を吸う
→吸い込む空気の温度が下がり、鼻や喉の痛みを感じることなく呼吸できる
付けると付けないのでは、快適度にかなり違いが出ます！
ある程度湿度があるとより呼吸がしやすいので、濡らして使っても苦しさを感じにくい設計のものがおすすめです。
ポチップ
要は、”鼻と口を覆う”ことが重要なので、「サウナ用マスク」はタオルで代用することもできます。
ただ、サウナにいる時間中ずっとタオルをおさえているのは少し大変です。
そのため、頭部も一緒に覆える「タオルの忍者巻き」がおすすめです。
濡らして使えるサウナマスクはこちらの記事で詳しく紹介しています↓
タオルで代用したい！という人は是非こちらの記事をチェックしてみてください↓
サウナに長く入るためのコツ
長く入れない理由
サウナに長く入れない、サウナの暑さが苦手だと感じる多くの理由は、ずばり「のぼせ」です。
【理由】身体より頭部のほうが先に温まり、気分が悪くなる＝のぼせを感じるから
サウナ室内では、高温の空気ほど上の方にたまっていきます。
つまり、身体よりも頭の方がより高温の空気にさらされ、先に温まり過ぎてしまうんです。
そうして、身体が十分に温まる前にこんなのぼせの症状があらわれます。
- 頭がぼーっとする
- めまいがする
- 頭痛がする
のぼせは身体の危険サインです！
快適に長く入るためのポイント
サウナの熱から頭部を守る
身体全体をしっかり温めたいからと言って、のぼせを感じたにも関わらず我慢を続ければ、気分が悪くなってしまうことも。
サウナ室内では、できるだけ身体全体を均一に温めるために、熱から頭部を守るのが大切です。
頭部が先に温まり過ぎるのを予防できれば、快適により長くサウナを楽しむことができます。
快適に長く入るための対策
サウナハットやタオルで頭部を覆う
頭が温まりすぎてしまうのを防ぐにはサウナハットがおすすめです。
サウナハットとは、文字通りサウナでかぶる帽子のこと。
素材やデザインは様々ですが、頭部を守るため、耳まですぽっと覆う形をしています。
私がかぶっているこの帽子がサウナハットです！
頭部が温まりすぎて起こるのぼせを予防する
→身体が十分に温まるまで快適に過ごせる
タオルを頭に巻くことで代用することも可能ですが、サウナ専用に作られたサウナハットに比べ、断熱性は低く効果は劣ります。
より快適にサウナを楽しみたい方には、やはりサウナハットの使用がおすすめです。
ベストな対策まとめ
最後に、ここまで紹介してきた理由と対策のまとめです。
サウナに行く頻度が低い人や、誰かの付き添いで行く、というような人にはタオルでの代用がおすすめ。
これからもどんどんサウナに行くぞ！という人にはやはり、サウナでの使いやすさ・機能の高さが考えられたサウナハット・サウナマスクなどのグッズの使用がおすすめです。
おすすめのサウナマスク・サウナハットはこちらで紹介しています↓
これまで、サウナで息苦しさやのぼせを感じて楽しめていなかった…という人は是非、サウナで実践してみてください！
きっとサウナがより快適に楽しいものになるはずです♪
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