【正しいサウナの入り方】初心者がととのうためのポイントと注意点

サウナの入り方

サウナにしっかり入るのは初めてだけど、「ととのう」を体験したい!

  • サウナは結局何分入るの?
  • 水風呂や外気浴は何分?
  • ととのいやすくなる方法は?
  • これをしちゃダメとかある?

今回は、そんな疑問でいっぱいのサウナ初心者さんへ届けたい、”正しいサウナの入り方”。

サウナ好きの人々を虜にしてはなさない“サウナの本当の快感”は、正しい入り方をしてはじめて味わうことができるものです。

そんな、”サウナの本当の快感”、一度は味わってみたいですよね!

やまださうな
やまださうな

初心者でも、ととのいやすい身体の状態を作ってあげた上で正しい入り方をすることで、サウナで「ととのう」ことができます。

この記事では、サウナスパ健康アドバイザーのやまださうなが、初心者がととのうためには”結局のところどうしたら良いのか?”を丁寧に紹介します。

この記事の内容
  • 正しいサウナの入り方
  • 初心者でもととのいやすくなるポイント
  • ととのうための注意点

持病や怪我のある方、妊娠中の方等が、サウナを利用したい場合は、必ず主治医に相談してからにしましょう。また、体調に不安のある方はサウナ浴を避けましょう。

「ととのう」を詳しく知る↓

正しいサウナの入り方

「ととのう」基本の入り方
  1. サウナ(心拍数が2倍程度になるまで※約6~12分)
  2. 水風呂(1分)
  3. 外気浴(10分)+水分補給
  4. 1~3を3~4セット繰り返す

まずはこちらが基本の入り方です。

そして、お待ちかねの「ととのう」感覚は、何回かセットを繰り返した3の外気浴の時間にやってきます。

事前準備

  1. 水分補給をする
  2. 身体を洗う
  3. 入室直前に全身の水滴を拭き取る

サウナでは発汗によって大量の水分が失われます。

事前に、最低でも300~400ml(コップ2杯程度)の水分補給をしましょう。

また、シャワーを浴びて全身の汗や汚れを洗い流すことも重要です

皮膚の汚れや油分をきちんと落とすことが、その後のスムーズな発汗を促し、効果的なサウナ浴につながります。

全身の水滴を綺麗に拭き取ったら、準備完了です。

1.サウナ(心拍数が2倍になるまで)

  1. サウナに入りじっと身体の変化に集中する
  2. 身体が芯まで温まったらサウナを出る

気になる、「サウナに入る時間」の目安は約6~12分

実はサウナに入る時間に、厳密に「○分」というのはありません。

時間の目安に幅があるのは、分数よりも身体が芯まできちんと温まることが重要であり、サウナの温度や湿度、その日の体調等によってベストな分数が変動するため。

何を基準に、芯まで温まったと判断すればいいの?

身体の状態を基準にした目安として、心拍数の変化で判断するのがおすすめです。(※参考:医者が教えるサウナの教科書/加藤容崇 著)

サウナを出るタイミングの目安

心拍数が通常時の2倍になった時

事前にスマホアプリなどで通常時の心拍数をはかっておき、その2倍の速さの曲を調べて覚えておくと便利です。

やまださうな
やまださうな

私の場合は、通常時の心拍数が約55~60

ゆずの夏色(♪=120)の速さになったら出ます。

のぼせや体調不良を感じたら、時間や心拍数の目安にとらわれずサウナ室から出ましょう!

心拍数と同時にストレスも測定できるアプリ↓

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2.水風呂(1分)

  1. シャワーやお湯で手早く汗を流す
  2. 全身にかけ水をして冷たさに身体を慣らす
  3. 息を吐きながら力を抜いてゆっくりと入水する
  4. じっと動かずに肩まで浸かる
  5. 全身のほてりがおさまり冷えたら水風呂を出る
水風呂に入る時間の目安

一般的な水風呂(水温14~18℃):約1分
※水温・身体と相談しながら短縮・延長する

こちらも、分数はあくまで目安です。

肌表面が冷やされ全身の火照りがおさまればOK。

冷たさをウリにしたシングル(水温1桁台)の水風呂や、バイブラ(泡風呂)機能付きの水風呂、アウトドアサウナで流れのある川などを水風呂代わりにする場合には、10秒~20秒程度でも十分に身体が冷えます。

冷たさを感じにくくなる裏技もチェック↓

3.外気浴(10分)

  1. 水風呂でついた水滴を手早く拭き取る
  2. 露天(もしくは屋内)のデッキチェアやベンチで静かに目をつむり休憩する(10分程度)
  3. 水分補給をして2セット目にうつる

これがサウナの醍醐味といっても過言ではありません。

露天がない施設の場合は、屋内での内気浴でもOKです。

危機的環境に晒されていた身体が一気にリラックス状態に入っていく感覚を全身で感じましょう。

心拍数や体温が戻ったと感じるまで10分程度休憩したら、1セットが終了。

次セットに移り、「1.サウナ」からまた同じ手順を繰り返します。

やまださうな
やまださうな

次セットに入る前に水分補給は忘れずに!

そうして、合計3~4セット繰り返しているうちに、外気浴中により深いリラックス状態「ととのう」感覚を味わうことができます。

初心者がととのいやすくなるポイント

ここからは、よりととのいやすい身体の状態を作るための、ちょっとした工夫を紹介します。

サウナ前に「湯通し(ゆどおし)」をする

湯通しとは

サウナに入る前に湯舟に浸かって身体を温めること

「湯通し(ゆどおし)」をすることで、より短時間で身体の芯まで温まりやすい状態を作ります。

5~10分程度使って身体がポカポカしてくれば十分。

やまださうな
やまださうな

身体のウォーミングアップですね!

頭にタオルを巻く

サウナ室では、頭にタオルを巻くかサウナハットを着用しましょう。

頭部をカバーし熱から守ることで、身体が芯まで温まるより先に頭部が温まりすぎてのぼせてしまうのを防ぐことができます。

そのため、サウナに慣れない初心者でも、サウナ室内でより長い時間快適な状態でいることができます。

おすすめのタオルの巻き方↓

サウナ室ではあぐらをかく

サウナに入っているときは、あぐらや体育座りスタイルで座りましょう。

熱い空気は上に溜まるため、高さの違いによってサウナ室内には大きな温度差ができています。

全身で高低差を作らないように座ることで、均一に身体を温めることが重要です。

もっと詳しく知る↓

ととのうための注意点

水分補給は合計1リットル以上

効果を十分に期待したサウナ浴1回の発汗量は、300〜400mlだと言われています。

通常、1回のサウナ浴での発汗量は300〜400mlで、汗のもたらす健康・美容効果が十分に得られます。

サウナ・スパ健康アドバイザー公式テキスト(公益社団法人 日本サウナ・スパ協会)より

そのため、よりよい身体の状態で安全にサウナに入るために、水分補給はマストです。

水分補給のポイント
  • タイミング:サウナ前+各セット後
  • 量:1回300~400ml

3セット以上繰り返す場合には、合計で1リットル以上になるよう意識して水分補給をしましょう。

もっと詳しく知る↓

身体の水滴は1滴残らず拭き取る

サウナ前や外気浴前には、汗や水滴の拭き取りが必須!

実はこれ、マナー面だけでなく効果面でも大きな意味があります。

身体に残った水滴は、蒸発する際に体温をうばっていきます。(※気化熱)

そのため、身体表面に残った水滴は、サウナ室では発汗や身体の温まりを、外気浴ではととのいを妨げる原因になってしまいます。

やまださうな
やまださうな

ととのいを妨げる原因は排除しましょう!

もっと詳しく知る

「ととのう」ピークは水風呂後2分間

「ととのう」感覚は外気浴中に訪れますが、その快感のピークは水風呂後2分間とも言われています

そのため、水風呂から出た後はスピード勝負!

手早く身体の水滴を拭ってすぐに休憩の体勢に入りましょう。

休憩場所を確認したりして事前に動線を確認しておくのも重要です。

やまださうな
やまださうな

湯舟に浸かったりシャワーを浴びたりと余計な行動を挟むのはNG!!

無理は禁物!安全にサウナを楽しもう

ここまで、サウナの入り方やポイントを紹介してきましたが、体調や身体から発せられるサインを無視して、「ととのう」ことにこだわりすぎるのは危険です。

はじめてサウナに挑戦する人は特に、自分の身体の変化に注意しながら無理のない範囲で試してみてください。

参考書籍
  • 『医者が教えるサウナの教科書』(加藤容崇)
  • 『サウナ・スパ健康アドバイザー公式テキスト』(公益社団法人 日本サウナ・スパ協会)
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